俗话说“一日之计在于晨”，早餐对于维持健康非常重要，尤其是吃早餐的时间。近日的一项研究，又为吃早餐的好习惯上分。

　　早餐这样吃

　　会加速衰老

　　2024 年 6 月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。

　　研究分析了16531名参与者，平均年龄为46.5岁，并计算他们的表型年龄(注：表型年龄不是时间顺序年龄，而是一种可靠的生物年龄测量方法)，以反映他们身体的实际年龄。

　　研究发现：

　　与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。

　　研究人员表示：根据早餐的定义，不晚于上午10点;那些超过上午10点才吃早餐的人，可被认为是不吃早餐者。

　　结果表明：不吃早餐或者早餐吃得晚的人，会加速衰老!

　　吃早餐的黄金时间

　　2023年刊发在《国际流行病学杂志》的一项涵盖超10万人的研究发现：

　　与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%!

　　所以，提早1小时吃早餐，早晨8点前吃早餐，2型糖尿病远离你。

　　早餐这么吃才有营养

　　早餐要记住一个搭配公式：“1+1+1+1”：也就是谷薯类+蔬果类+动物性食物(肉鱼蛋奶)+豆类/坚果。

　　早餐最好要包含以上4类食物中的3类及以上。

　　针对很多人经常吃的 6 种传统早餐，营养师也给出了营养升级调整方案：

　　01：鸡蛋灌饼

　　有蛋白有碳水，但蔬菜有点少。

　　建议：搭配一份清淡的蔬菜，然后配一杯牛奶或酸奶。

　　02：杂粮煎饼

　　有杂粮有鸡蛋，但薄脆油太多。

　　建议：薄脆选择不加，少抹点酱，再多加些生菜或者自己带一个番茄，配一杯牛奶。

　　03：豆浆油条

　　豆制品饱腹感强，但油条油太多。

　　建议：一杯豆浆、半根油条足矣，再来一份清淡的蔬菜沙拉，加一个鸡蛋。

　　04：包子+粥

　　有干有稀，缺少蛋白质和蔬菜。

　　建议：粥最好是杂粮粥，包子可以荤素搭配，再搭配一个沙拉、鸡蛋。

　　05：面包+咖啡

　　营养单一、缺乏蔬果和蛋白质

　　建议：面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，咖啡选择不加糖的。可以再搭配一个鸡蛋，一份果仁，一份青菜。

　　06：饼干+牛奶/酸奶

　　碳水质量低、糖油较高。

　　建议：搭配一个鸡蛋或几块肉，一份田园时蔬，营养能改善很多。